⚡ 深蹲到 60 度膝蓋開始刺痛
⚡ 深蹲越練越痛，但空蹲卻不痛
⚡ 一著力膝蓋往內夾
⚡ 臀部完全沒感覺，一切都靠大腿推
⚡ 覺得是膝蓋問題，但 X 光卻正常

🟦 為什麼三重地區健身族特別容易深蹲膝蓋痛？

三重族群特徵很明顯：

📌 久坐族多（工務、金融、服務業）
📌 通勤時間長（捷運+公車+騎車）
📌 訓練時間短、高強度起手式
📌 熱身不足、直接上槓

這些都會造成：

🟥 髖外旋能力變差
🟥 膝蓋受力過大
🟥 核心啟動延遲
🟥 背部與大腿前側代償

最終變成深蹲膝痛的高風險族群。

🟩 三重大多數人的深蹲膝痛不是「膝蓋的錯」

膝蓋是夾在大腿和小腿之間的「中間管理層」。
當髖、骨盆、足踝有問題：

➡ 大腿角度錯
➡ 膝蓋軸心偏
➡ 受力非正向

膝蓋自然痛到爆。

以下是最常見的「三重深蹲膝痛三大兇手」👇

① 髖關節無法外旋 → 膝內夾（俗稱「膝外翻」）

你深蹲時膝蓋往內跑不是因為膝蓋弱，是因為：

❌ 臀中肌完全沒啟動
❌ 髖關節角度卡住
❌ 股四頭被迫全拿重量

這是深蹲膝痛第一名的原因。

② 骨盆前傾 or 後傾 → 整個大腿受力方向錯誤

三重久坐族最容易出現：

🔥 骨盆後傾 → 深蹲彎不下去
🔥 骨盆前傾 → 腰背代償、膝蓋壓力大

骨盆不在位 → 整條動力鏈錯位 → 膝蓋承受莫名壓力。

③ 足踝僵硬 → 深蹲全靠膝前推

如果你：

✔ 深蹲腳跟抬起
✔ 踝關節完全不動
✔ 從 30 度開始膝蓋狂往前

那膝痛就是必然結果。

🟨 為什麼整復能有效改善「深蹲膝痛」？

三重許多健身族練完會立刻喊：

「怎麼一下就蹲得比較順？」
「膝蓋不會頂了！」

因為整復處理的不是膝蓋，而是：

➡ 髖
➡ 骨盆
➡ 腰椎
➡ 足踝
➡ 代償模式

讓膝蓋終於不用「一個人扛全場」。

① 鬆開髖關節卡點 → 膝蓋壓力瞬間下降

整復會針對：

🔥 梨狀肌
🔥 臀小肌 / 臀中肌
🔥 髂腰肌
🔥 大腿外側緊繃

效果：

✨ 蹲下更深
✨ 膝蓋不再往內跑
✨ 重量更穩、更安全

② 調整骨盆位置 → 深蹲軌跡自然對齊

骨盆一回到中立會產生：

✔ 膝蓋受力方向變正
✔ 深蹲更垂直
✔ 大腿前側不再爆炸

尤其是：

三重久坐族的「後傾骨盆」
＋
健身族的「前傾骨盆」

兩者都會造成深蹲膝痛。

③ 打開足踝活動度 → 蹲下不再膝射出去

調整腳踝後：

🟢 輕鬆坐進蹲姿
🟢 膝蓋不再頂前
🟢 重量更垂直

這是深蹲從痛到不痛的「最關鍵一環」。

🟫 三重深蹲膝痛常見症狀

✔ 深蹲 40 公斤以上膝蓋就不舒服
✔ 下蹲會聽到喀喀聲
✔ 站起來那一瞬間膝蓋刺痛
✔ 空蹲不痛、上槓才痛
✔ 練完大腿前側累到不行
✔ 深蹲永遠練不到臀

如果符合 3 項以上 →
你不是膝蓋壞掉，而是整條動力鏈失衡。

🟧 你深蹲膝痛不是訓練錯，而是「身體沒準備好就上場」

透過整復處理：

📌 髖外旋
📌 骨盆定位
📌 足踝活動度
📌 深層臀肌啟動
📌 膝關節軌跡

你會發現：

✨ 深蹲變穩
✨ 臀感出來
✨ 膝痛消失
✨ 訓練更有效

深蹲不是膝蓋的責任，
是整個身體動作協調的結果。