很多人開始重視核心訓練後，
卻發現：

• 平板撐完腰更痠 😮

• 捲腹越做越緊

• 核心練很久，下背還是不舒服

• 深蹲還是會頂到腰

這時候大家會懷疑：

👉 核心是不是沒練夠？
👉 是不是強度太低？

其實真正的問題可能是：

👉 你練的是「表層核心」，
👉 但缺少「穩定核心」。

核心不是腹肌而已 🦴

很多人把核心等於：

✔ 六塊肌
✔ 捲腹
✔ 仰臥起坐

但真正穩定脊椎的，是：

• 腹橫肌

• 多裂肌

• 橫膈膜

• 骨盆底肌

這些深層肌群
才是脊椎的天然護腰。

為什麼練核心反而腰痠？🔍

常見原因：

1️⃣ 骨盆前傾

做平板時腰塌陷。

2️⃣ 腹壓建立錯誤

憋氣代替穩定。

3️⃣ 髖關節卡住

深蹲時腰椎代償。

4️⃣ 表層肌群過度主導

腹直肌出力太多。

結構失衡下訓練 = 放大錯誤

如果：

• 骨盆歪斜

• 脊椎曲度異常

• 重心偏移

那麼核心訓練會：

👉 放大錯誤力線
👉 增加下背壓力
👉 加劇代償模式

這也是為什麼：

有人越練越卡。

整復如何幫助核心訓練？👐

整復重點在於：

1️⃣ 調整骨盆中立位
2️⃣ 恢復脊椎自然曲度
3️⃣ 改善髖關節活動
4️⃣ 釋放過緊肌群
5️⃣ 重建穩定基礎

當排列正確，

核心才會「正確啟動」。

真正有效的核心順序

✔ 先穩定
✔ 再啟動
✔ 再負重
✔ 再進階

而不是一開始就做高強度。

哪些人最容易練錯？

✔ 重訓族
✔ 跑者
✔ 學生
✔ 久坐族
✔ 產後媽媽

尤其「腹肌很強但腰還是痛」的人。

自我檢測

做平板時：

✔ 腰會塌嗎？
✔ 臀部無法維持水平？
✔ 下背有壓迫感？

如果有，

代表穩定不足。

一句話總結

練核心卻還腰痠，

不是練太少。

是排列沒穩定。

核心不是練大，
是練穩。